Stretching nella Corsa: Guida Completa a Stretching Dinamico e Post-Corsa

Indice

1. Perché lo Stretching è Importante per i Runner
2. Stretching Dinamico Prima della Corsa
3. Stretching Post-Corsa Statico
4. 5 Benefici dello Stretching nel Running
5. 5 Esempi di Esercizi di Stretching Dinamico
6. 5 Esempi di Esercizi di Stretching Statico Post-Corsa
7. Conclusione e Consigli del Coach

1. Perché lo Stretching è Importante per i Runner

Lo stretching è un elemento chiave di ogni allenamento di corsa perché:

Previene infortuni migliorando la mobilità articolare

Ottimizza l’efficienza del gesto tecnico

Favorisce il recupero riducendo dolori muscolari

Migliora la postura e l’equilibrio

Integrare sia lo stretching dinamico che quello statico post-corsa assicura performance migliori e una routine sostenibile.

2. Stretching Dinamico Prima della Corsa
Lo stretching dinamico prepara muscoli e articolazioni all’impatto della corsa, aumentando la temperatura corporea e il flusso sanguigno.

Quando farlo: Subito dopo 5–10 minuti di riscaldamento leggero (camminata o jogging lento)

Durata: 5–7 minuti, per ogni esercizio 10–12 ripetizioni

3. Stretching Post-Corsa Statico
Lo stretching post-corsa (o statico) favorisce il rilassamento muscolare e il ritorno venoso, riducendo tensioni e rigidità.

Quando farlo: Entro 5–10 minuti dal termine dell’allenamento

Durata: 15–30 secondi per ogni posizione, 2 ripetizioni ciascuna

4. 5 Benefici dello Stretching nel Running
Maggiore flessibilità: Ampiezza di movimento più vasta per ogni falcata

Riduzione del dolore muscolare: Meno DOMS nei giorni successivi

Migliore prestazione: Coordinazione e tecnica più efficaci

Recupero più rapido: Eliminazione di tossine e ristagno di liquidi

Consapevolezza corporea: Migliore percezione di postura e allineamento

5. 5 Esempi di Esercizi di Stretching Dinamico
Calci al Gluteo in Camminata

Solleva il tallone verso i glutei alternando le gambe; mantiene il busto eretto.

Affondi Frontali Alternati

Fai un passo avanti e fletti il ginocchio a 90°, ritorna indietro e ripeti con l’altra gamba.

Apertura delle Anche (“In & Out”)

In posizione eretta apri la gamba di lato, poi riportala al centro e fai un passo avanti.

Slanci Orizzontali della Gamba

Appoggiandoti a un supporto, solleva la gamba tesa all’indietro e poi di lato, controllando il movimento.

Oscillazioni del Bacino

Mani sui fianchi, ruota il bacino in senso orario e antiorario per lubrificare la colonna vertebrale.

6. 5 Esempi di Esercizi di Stretching Statico Post-Corsa
Stretching dei Quadricipiti

In piedi, afferra la caviglia e porta il tallone al gluteo, mantenendo il bacino in avanti.

Stretching degli Ischiocrurali da Seduti

Seduto con una gamba tesa e l’altra piegata, fletti il busto in avanti verso il piede teso.

Stretching dei Polpacci contro il Muro

In piedi, appoggia le mani al muro e spingi un tallone a terra, piegando l’altra gamba in avanti.

Apertura del Piriforme

Sdraiato supino, porta un ginocchio al petto e poi appoggialo sul lato opposto del corpo, mantenendo spalle a terra.

Posizione del Piccione (in piedi o da terra)

Poggia il ginocchio sinistro davanti, stendi la gamba destra indietro e fletti il busto in avanti sul ginocchio.

Conclusione e Consigli del Coach

Integrare stretching dinamico e stretching post-corsa nella tua routine ti aiuta a correre con più piacere, sicurezza e risultati.
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Buona corsa e… buon stretching!
— Franco Novello, Running Coach