Indice
- Perché lo Stretching è Importante per i Runner
- Stretching Dinamico Prima della Corsa
- Stretching Post-Corsa Statico
- 5 Benefici dello Stretching nel Running
- 5 Esempi di Esercizi di Stretching Dinamico
- 5 Esempi di Esercizi di Stretching Statico Post-Corsa
- Conclusione e Consigli del Coach
1. Perché lo Stretching è Importante per i Runner
Lo stretching è un elemento chiave di ogni allenamento di corsa perché:
Previene infortuni migliorando la mobilità articolare
Ottimizza l’efficienza del gesto tecnico
Favorisce il recupero riducendo dolori muscolari
Migliora la postura e l’equilibrio
Integrare sia lo stretching dinamico che quello statico post-corsa assicura performance migliori e una routine sostenibile.
2. Stretching Dinamico Prima della Corsa
Lo stretching dinamico prepara muscoli e articolazioni all’impatto della corsa, aumentando la temperatura corporea e il flusso sanguigno.
Quando farlo: Subito dopo 5–10 minuti di riscaldamento leggero (camminata o jogging lento)
Durata: 5–7 minuti, per ogni esercizio 10–12 ripetizioni
3. Stretching Post-Corsa Statico
Lo stretching post-corsa (o statico) favorisce il rilassamento muscolare e il ritorno venoso, riducendo tensioni e rigidità.
Quando farlo: Entro 5–10 minuti dal termine dell’allenamento
Durata: 15–30 secondi per ogni posizione, 2 ripetizioni ciascuna
4. 5 Benefici dello Stretching nel Running
Maggiore flessibilità: Ampiezza di movimento più vasta per ogni falcata
Riduzione del dolore muscolare: Meno DOMS nei giorni successivi
Migliore prestazione: Coordinazione e tecnica più efficaci
Recupero più rapido: Eliminazione di tossine e ristagno di liquidi
Consapevolezza corporea: Migliore percezione di postura e allineamento
5. 5 Esempi di Esercizi di Stretching Dinamico
Calci al Gluteo in Camminata
Solleva il tallone verso i glutei alternando le gambe; mantiene il busto eretto.
Affondi Frontali Alternati
Fai un passo avanti e fletti il ginocchio a 90°, ritorna indietro e ripeti con l’altra gamba.
Apertura delle Anche (“In & Out”)
In posizione eretta apri la gamba di lato, poi riportala al centro e fai un passo avanti.
Slanci Orizzontali della Gamba
Appoggiandoti a un supporto, solleva la gamba tesa all’indietro e poi di lato, controllando il movimento.
Oscillazioni del Bacino
Mani sui fianchi, ruota il bacino in senso orario e antiorario per lubrificare la colonna vertebrale.
6. 5 Esempi di Esercizi di Stretching Statico Post-Corsa
Stretching dei Quadricipiti
In piedi, afferra la caviglia e porta il tallone al gluteo, mantenendo il bacino in avanti.
Stretching degli Ischiocrurali da Seduti
Seduto con una gamba tesa e l’altra piegata, fletti il busto in avanti verso il piede teso.
Stretching dei Polpacci contro il Muro
In piedi, appoggia le mani al muro e spingi un tallone a terra, piegando l’altra gamba in avanti.
Apertura del Piriforme
Sdraiato supino, porta un ginocchio al petto e poi appoggialo sul lato opposto del corpo, mantenendo spalle a terra.
Posizione del Piccione (in piedi o da terra)
Poggia il ginocchio sinistro davanti, stendi la gamba destra indietro e fletti il busto in avanti sul ginocchio.
Conclusione e Consigli del Coach
Integrare stretching dinamico e stretching post-corsa nella tua routine ti aiuta a correre con più piacere, sicurezza e risultati.
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Se cerchi un programma personalizzato, contattami per una consulenza mirata.
Buona corsa e… buon stretching!
— Franco Novello, Running Coach
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