Correre per dimagrire: tutto ciò che devi sapere

(Guida pratica per principianti e runner amatoriali che vogliono perdere peso in modo sano e duraturo)


Indice dei contenuti

  1. Perché la corsa è (davvero) efficace per dimagrire
  2. Quanto conta la frequenza degli allenamenti
  3. Intensità e zone di frequenza cardiaca: dove bruci più grassi
  4. Il ruolo chiave dell’alimentazione (e dei macronutrienti)
  5. Errori comuni che sabotano i risultati
  6. Esempio di piano settimanale “dimagrimento” (4 settimane)
  7. Domande frequenti (FAQ)
  8. Conclusione & Call-to-Action

1. Perché la corsa è (davvero) efficace per dimagrire

La corsa è uno degli sport con il miglior rapporto tempo-calorie:

  • Dispendio energetico elevato (≈ 600-800 kcal/ora a ritmo blando).
  • Coinvolge grandi gruppi muscolari → aumenta il metabolismo basale anche dopo l’allenamento (EPOC).
  • Si può fare ovunque, senza attrezzatura costosa, quindi è sostenibile nel lungo periodo.

Nota del coach: dimagrire = instaurare un deficit calorico costante (assunzioni < consumi). La corsa è uno strumento, non la bacchetta magica.


2. Quanto conta la frequenza degli allenamenti

3 uscite a settimana sono lo sweet-spot per la maggior parte dei principianti:

FrequenzaEffetto sul dimagrimentoRischio infortuni
1 volta/sett.Dispendio modestoBasso
3 volte/sett.Ottimo bilancio tra consumo calorico, recupero e adattamentoMedio-basso
5+ volte/sett.Alto, ma solo per runner espertiPiù alto se carico mal gestito

Tip: distribuisci le uscite (es. lun / mer / ven) per dare al corpo il tempo di recuperare senza perdere continuità.


3. Intensità e zone di frequenza cardiaca

Correre “forte” non significa necessariamente bruciare più grassi.

  • Zona aerobica (60-75 % FC max) → prevale l’ossidazione dei grassi.
  • Zona cardio-fitness (75-85 % FC max) → bruci più kcal totali ma proporzione maggiore di carboidrati.

Come calcolare la tua zona aerobica

  1. FC max approssimativa: 220 – età (es. 40 anni → 180 bpm).
  2. 60-75 % di 180 bpm = 108-135 bpm.

Correre in questa fascia 2-3 volte a settimana, alternando a sedute di interval training leggero, ottimizza il dimagrimento senza stressare eccessivamente le articolazioni.


4. Il ruolo chiave dell’alimentazione

  • Il 70 % del risultato dipende da cosa metti nel piatto.
  • Punta a un deficit calorico moderato (-300/-500 kcal/die) per perdere 0,5-1 kg/sett. senza intaccare troppo la massa magra.
  • Macronutrienti consigliati:
    • Proteine 1,4-1,8 g/kg peso (favoriscono sazietà e preservano i muscoli).
    • Carboidrati complessi per sostenere i volumi di corsa.
    • Grassi buoni (olio EVO, frutta secca) per equilibrio ormonale.

Evita di tagliare drasticamente i carboidrati: corri peggio, recuperi peggio, e il dimagrimento rallenta.


5. Errori comuni che sabotano i risultati

  1. Partire troppo forte → sovraccarico, infortuni, stop forzato.
  2. Allenarsi a digiuno estremo sperando di bruciare più grassi → cali di energia, rischio catabolismo muscolare.
  3. Nessun giorno di riposo → cortisolo alto, stallo del peso.
  4. Compensare con cibi ipercalorici (“ho corso, quindi posso…”) → deficit annullato.
  5. Scarpe inadatte/postura scorretta → dolore, motivazione ko.

6. Piano settimanale “dimagrimento” – 4 settimane

GiornoSettimane 1-2Settimane 3-4
LunedìCorsa lenta 30’ (zona aerobica)Corsa lenta 40’
MartedìRiposo / core + stretchingRiposo / core
MercoledìInterval 5×2’ (75 % FC) + 2’ camminataInterval 6×3’ (75-80 %)
GiovedìRiposo attivo (camminata 30’)Riposo attivo
VenerdìCorsa lenta 30’Corsa lenta 45’
SabatoMobilità + foam-rollerMobilità + foam-roller
DomenicaPasseggiata lunga 60’Corsa/camminata collinare 50’

7. Domande frequenti

Quanto devo correre per iniziare a dimagrire?

3 uscite settimanali da 30-45 min sono un buon punto di partenza.

Meglio correre a stomaco vuoto?

Se ti senti bene puoi fare una corsetta leggera a digiuno, ma la differenza calorica è minima; meglio concentrarsi sul deficit globale.

La corsa fa perdere massa muscolare?

Con un apporto proteico adeguato e sessioni di potenziamento leggero (core, glutei) mantieni i muscoli e bruci grasso.

Posso usare smartwatch per monitorare la FC?

Sì, purché sistemi il cinturino correttamente; per maggiore precisione usa una fascia cardio.


8. Conclusione

Dimagrire correndo è possibile se combini costanza, intensità adeguata e alimentazione calibrata.

👉 Se vuoi un piano personalizzato che si adatti al tuo livello e ai tuoi obiettivi, contattami: insieme costruiremo la strategia ideale per trasformare la corsa nel tuo migliore alleato di benessere!

Franco Novello – Running Coach

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