(Guida pratica per principianti e runner amatoriali che vogliono perdere peso in modo sano e duraturo)
Indice dei contenuti
- Perché la corsa è (davvero) efficace per dimagrire
- Quanto conta la frequenza degli allenamenti
- Intensità e zone di frequenza cardiaca: dove bruci più grassi
- Il ruolo chiave dell’alimentazione (e dei macronutrienti)
- Errori comuni che sabotano i risultati
- Esempio di piano settimanale “dimagrimento” (4 settimane)
- Domande frequenti (FAQ)
- Conclusione & Call-to-Action
1. Perché la corsa è (davvero) efficace per dimagrire
La corsa è uno degli sport con il miglior rapporto tempo-calorie:
- Dispendio energetico elevato (≈ 600-800 kcal/ora a ritmo blando).
- Coinvolge grandi gruppi muscolari → aumenta il metabolismo basale anche dopo l’allenamento (EPOC).
- Si può fare ovunque, senza attrezzatura costosa, quindi è sostenibile nel lungo periodo.
Nota del coach: dimagrire = instaurare un deficit calorico costante (assunzioni < consumi). La corsa è uno strumento, non la bacchetta magica.
2. Quanto conta la frequenza degli allenamenti
3 uscite a settimana sono lo sweet-spot per la maggior parte dei principianti:
| Frequenza | Effetto sul dimagrimento | Rischio infortuni |
|---|---|---|
| 1 volta/sett. | Dispendio modesto | Basso |
| 3 volte/sett. | Ottimo bilancio tra consumo calorico, recupero e adattamento | Medio-basso |
| 5+ volte/sett. | Alto, ma solo per runner esperti | Più alto se carico mal gestito |
Tip: distribuisci le uscite (es. lun / mer / ven) per dare al corpo il tempo di recuperare senza perdere continuità.
3. Intensità e zone di frequenza cardiaca
Correre “forte” non significa necessariamente bruciare più grassi.
- Zona aerobica (60-75 % FC max) → prevale l’ossidazione dei grassi.
- Zona cardio-fitness (75-85 % FC max) → bruci più kcal totali ma proporzione maggiore di carboidrati.
Come calcolare la tua zona aerobica
- FC max approssimativa: 220 – età (es. 40 anni → 180 bpm).
- 60-75 % di 180 bpm = 108-135 bpm.
Correre in questa fascia 2-3 volte a settimana, alternando a sedute di interval training leggero, ottimizza il dimagrimento senza stressare eccessivamente le articolazioni.
4. Il ruolo chiave dell’alimentazione
- Il 70 % del risultato dipende da cosa metti nel piatto.
- Punta a un deficit calorico moderato (-300/-500 kcal/die) per perdere 0,5-1 kg/sett. senza intaccare troppo la massa magra.
- Macronutrienti consigliati:
- Proteine 1,4-1,8 g/kg peso (favoriscono sazietà e preservano i muscoli).
- Carboidrati complessi per sostenere i volumi di corsa.
- Grassi buoni (olio EVO, frutta secca) per equilibrio ormonale.
❌ Evita di tagliare drasticamente i carboidrati: corri peggio, recuperi peggio, e il dimagrimento rallenta.
5. Errori comuni che sabotano i risultati
- Partire troppo forte → sovraccarico, infortuni, stop forzato.
- Allenarsi a digiuno estremo sperando di bruciare più grassi → cali di energia, rischio catabolismo muscolare.
- Nessun giorno di riposo → cortisolo alto, stallo del peso.
- Compensare con cibi ipercalorici (“ho corso, quindi posso…”) → deficit annullato.
- Scarpe inadatte/postura scorretta → dolore, motivazione ko.
6. Piano settimanale “dimagrimento” – 4 settimane
| Giorno | Settimane 1-2 | Settimane 3-4 |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa lenta 30’ (zona aerobica) | Corsa lenta 40’ |
| Martedì | Riposo / core + stretching | Riposo / core |
| Mercoledì | Interval 5×2’ (75 % FC) + 2’ camminata | Interval 6×3’ (75-80 %) |
| Giovedì | Riposo attivo (camminata 30’) | Riposo attivo |
| Venerdì | Corsa lenta 30’ | Corsa lenta 45’ |
| Sabato | Mobilità + foam-roller | Mobilità + foam-roller |
| Domenica | Passeggiata lunga 60’ | Corsa/camminata collinare 50’ |
7. Domande frequenti
Quanto devo correre per iniziare a dimagrire?
3 uscite settimanali da 30-45 min sono un buon punto di partenza.
Meglio correre a stomaco vuoto?
Se ti senti bene puoi fare una corsetta leggera a digiuno, ma la differenza calorica è minima; meglio concentrarsi sul deficit globale.
La corsa fa perdere massa muscolare?
Con un apporto proteico adeguato e sessioni di potenziamento leggero (core, glutei) mantieni i muscoli e bruci grasso.
Posso usare smartwatch per monitorare la FC?
Sì, purché sistemi il cinturino correttamente; per maggiore precisione usa una fascia cardio.
8. Conclusione
Dimagrire correndo è possibile se combini costanza, intensità adeguata e alimentazione calibrata.
👉 Se vuoi un piano personalizzato che si adatti al tuo livello e ai tuoi obiettivi, contattami: insieme costruiremo la strategia ideale per trasformare la corsa nel tuo migliore alleato di benessere!
Franco Novello – Running Coach
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